Plan de Entrenamiento Semanal del Club Caleta Runners

 

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Plan de Entrenamiento 👟

Días de Entrenamiento:

• Lunes: Descanso 🔋
• Martes: 45 minutos de rodaje suave (recuperación activa)
• Miércoles: 30 minutos de 🏋️‍♂️ fortalecimiento
• Jueves: 50 minutos de rodaje suave (recuperación activa)
• Viernes: 30 minutos de 🏋️‍♂️ fortalecimiento
• Sábado: Calentamiento + 30' Umbral + 4x5' + enfriamiento
• Domingo: 1 hora 35 minutos de rodaje largo

Guía de Ritmos:

Ritmo de rodaje: Para un rodaje de recuperación, ajusta tu ritmo entre 1 y 1.5 minutos por kilómetro más lento que tu ritmo actual de 10k.
Ejemplo: Si tu ritmo actual de 10k es de 6:00 min/km, tu ritmo de rodaje debería estar entre 7:00 y 7:30 min/km.

Ritmo umbral: es aproximadamente 15 segundos por kilómetro más lento que tu ritmo actual en una carrera de 10k. Es un esfuerzo "cómodamente duro" que puedes mantener por un tiempo prolongado, y es clave para mejorar tu resistencia.

Series a Ritmo 10K: Corre cada repetición con un esfuerzo controlado, buscando el mismo ritmo que tu actual marca de 10K.

Rodaje en progresión: Rodaje empezando suave e ir incrementando progresivamente para terminar cercano al ritmo actual de 10K.

Consideraciones Importantes:

Fortalecimiento Esencial:

• Incluye trabajo de fortalecimiento específico para corredores.
• Dedica al menos dos días a la semana a estos ejercicios.
• El fortalecimiento es crucial para prevenir lesiones y mejorar tu rendimiento a largo plazo.

Ejemplos de Ejercicios: Sentadillas, zancadas, planchas, ejercicios de core, etc.

Escucha a Tu Cuerpo:

No ignores las señales de dolor o molestia.
⚠¡Nunca entrenes con lesiones!⚠

Consistencia:

La clave del éxito es la constancia.
Es mejor entrenar poco y constante que mucho de vez en cuando.